Jak cvičit s hypermobilitou?
Výhoda či nevýhoda? Pro správné fungování hypermobilního těla je potřeba takové cvičení, které vede ke zvýšení kloubní stability, tedy posílení stabilizačních svalů. Je potřeba, aby rozvíjelo koordinaci a vnímání těla….Správně zvolené a provedené jógové ásany mohou pomoci!
Hypermobilita je definována jako abnormální rozsah pohybu v jednom nebo více kloubech těla. Je způsobena větší volností (laxicitou) pojivových tkání – vazů a dalších struktur. Pojivové tkáně jsou méně pevné a neplní správně stabilizační funkci. To pak vede ke vzniku kloubní hypermobility.
Zvýšená laxicita často není omezena jen na struktury kolem kloubů, ale týká se také například kůže, cévní stěny či vnitřních orgánů.
Příčinou zvýšené laxicity pojivových tkání je často geneticky daná změna struktury pojiva (zejména kolagenových vláken). Proto se hypermobilita nezřídka dědí z generace na generaci.
V některých případech však hypermobilita vzniká až sekundárně v průběhu života – například při užívání některých léků či při hormonální terapii.
Takzvaná konstituční (vrozená) hypermobilita je v populaci poměrně běžná a ve většině případů se nepovažuje za patologii. Častá je u dětí – více u dívek a v dospělosti u žen. Je to kvůli vlivu ženských hormonů na kolagen v pojivové tkáni. U mužů nebývá v dospělosti tak nápadná i pro větší množství svalové hmoty. Častěji se hypermobilita týká asijské či afro-karibské populace. S věkem se její projevy zmírňují, někdy zcela vymizí.
Výskyt hypermobility u evropské dospělé populace je asi 5 %.
U většiny lidí nepůsobí kloubní hypermobilita žádné zdravotní komplikace. Pro některé sportovce – gymnastky, baletky, krasobruslaře, se dokonce může považovat za výhodu.
Nicméně hypermobilita a u ní zvýšená laxicita pojiva je spojená s instabilitou kloubů.
U hypermobilních lidí jsou častější úrazy, poškození vazů, kloubních pouzder, chrupavek a šlach. Častěji se u nich také vyskytují chronické bolesti, mohou trpět nadměrnou únavou. Dále je u hypermobilních lidí prokazatelně vyšší náchylnost ke skoliózám, posunu obratlů, výhřezům disků či recidivujícím blokádám. Mohou se také pomaleji hojit.
Proto se obecně z hlediska zachování zdravého a funkčního pohybového systému hypermobilním lidem nedoporučují švihové aktivity, rychlé tvrdé dopady, doskoky.
Existují i závažná onemocnění – syndromy, spojené s hypermobilitou. Jsou to dědičná vrozená onemocněními pojivové tkáně – Marfanův syndrom, Ehlers-Danlosův syndrom, Osteogenesis imperfecta…
Hypermobilita může být také jedním z příznaků u některých metabolických či neurologických onemocnění. U těchto onemocnění není porucha pojiva izolována jen na klouby a pohybový systém, ale týká se i vnitřních orgánů – srdce, plic, cév, očí – a jejich poškození může být život ohrožující.
Pro hypermobilní je kvůli kloubní instabilitě celkově obtížnější udržet stabilní pozici. Děti s hypermobilitou bývají neklidné a zaujímají různé pozice ve snaze získat stabilitu. Někdy se vlivem zvýšené únavy mohou jevit jako líné.
Hypermobilní jedinci někdy vedou z důvodu bolesti a celkové slabosti spíše sedavý způsob života, což se projeví jejich dekondicí. Zároveň však hypermobilním kloubům nejvíce vadí statická zátěž – sezení u počítače, monotónní práce.
Hypermobilní lidé také často využívají jiné pohybové stereotypy než jedinci s normálním rozsahem pohybu v kloubech. Například nepotřebují při hlubokém předklonu použít pohyb pánve a kyčelních kloubů, protože i bez toho dobře dosáhnou na zem. Ve stoji se „zavěšují“ do pánevních vazů a „hoví“ si v prohnutí bederní páteře, často mají propadlou klenbu nohy a kotníky padají dovnitř. V sedě se naopak „bortí“ a kulatí záda. Tyto pohybové stereotypy vedou ke vzniku svalových dysbalancí.
Ve velké většině případů mají například velmi zkrácené hamstringy a svaly vnitřní strany stehen.
U hypermobilních lidí může být také horší pohybová koordinace, rovnováha a vnímání těla.
Pokud není stabilní kloub, musí stabilizační funkci přebírat svaly. Cílené posilování u hypermobilních ale často, vlivem změny charakteru vazivové tkáně, nevede k takovému nárůstu svalové hmoty, jaký by se očekával. Místo toho se svaly snadno přetíží a objevují se v nich bolestivá místa – takzvané trigger points.
Jak cvičit s hypermobilitou?
Pro správné fungování hypermobilního těla je potřeba takové cvičení, které vede ke zvýšení kloubní stability, tedy posílení stabilizačních svalů. Je potřeba, aby rozvíjelo koordinaci a vnímání těla. Nutné je i protažení zkrácených svalů a úprava nevhodných pohybových stereotypů.
Nejvhodnější pro posílení stabilizační funkce svalů je izomerická, vytrvalostní svalová aktivita.
Jóga je tedy ideálním cvičením. Musí však být zajištěné správné, centrované postavení ve všech kloubech těla.
Pozice kočky a zajíce
Pro správné, centrované, postavení hypermobilních loktů je třeba lokty nastavit loketními jamkami na sebe.
Dlaně jsou na šíři ramen, prsty roztažené a tlak je především do palců a ukazováčků. Loketní jamky otočné na sebe, lokty směřují ven. Ramena a lopatky pak suňte dozadu směrem k pánvi. Hrudní páteř je napřímená, prostor mezi lopatkami se nepropadá. Na závěr lehce otevřete klíční kosti.
Pes hlavou dolů
Hypermobilní lidé často v psovi hlavou dolů propadají v hrudní páteři. Bederní páteř pak ale často zůstává kulatá, pánev podsazená a nedochází k protažení hamstringů.
V psovi hlavou dolů je důležité, aby celá páteř byla napřímená. Bederní páteř a křížová kost mířili vzhůru, hrudní páteř se aktivně přizvedávala od podložky a vytahovala za temenem hlavy.
Bojovník
Pokud chceme v bojovníkovi rozvíjet kloubní stabilitu a svalovou sílu, musí být při jeho provádění zachována aktivita svalů dolních končetin. Hypermobilní lidé by se neměli jen pasivně pověsit do vazů. Pánev by v bojovnících měla zůstat nad nebo v úrovni kolen. Trup by měl být držen zpříma s dobrou aktivitou břišních svalů a nemělo by docházet k prohýbání bederní páteře.
Stoj – hora
Hypermobilní lidé si často ve stoji „hoví“ s extrémně propnutými koleny a podsazenou pánví. To pak vede navíc k hyperlordóze (nadměrnému prohnutí) bederní páteře, povolení břišních svalů a kulacení ramen.
Správný stoj je pak třeba korigovat. Povytáhněte vnitřní kotníky vzhůru, kolena lehce pokrčte a vytočte lehce ven. Srovnejte pánev do neutrální polohy (jakoby malinko vystrčte zadek). Sklopte mírně spodní žebra, otevřete hrudník, bradu přitáhněte lehce k hrudníku a protáhněte se za temenem hlavy.
Půlměsíc
Pokud se pozice půlměsíce provádí z pasivního stoje (viz výše), chybí v něm aktivita hlubokých břišních svalů a je velké prohnutí bederní páteře. Dochází pak při ní k velkému tlaku na meziobratlové ploténky a další struktury bederní páteře, které se mohou při opakovaném provádění poranit.
Hypermobilní lidé by tedy měli nejprve zkorigovat pozici hory, pak vytáhnout ruce do vzpažení (nevytahovat však ramena) a zachovat aktivitu břišních svalů. Úklon je pak třeba provádět plynule v průběhu celé páteře. S pevnou oporou chodidel jemným vytažením paží diagonálně vzhůru.
Strom
U hypermobilních také často chybí kvalitní vzpřímení z kyčelních kloubů. Ve stojných, a zejména balančních pozicích dochází k vychýlení pánve do strany nebo k velké kontrakci hýžďových svalů s podsazením pánve.
Proto je u hypermobilních lidí potřeba hlídat správnou stabilizaci kyčelních kloubů. Opět se na stojné noze zkuste povytáhnout vzhůru – povytáhněte vnitřní kotník, koleno nechte nepatrně pokrčené a vytáčejte ho lehce ven, vnitřní stranu stehna pak pocitově otáčejte dozadu. Nemělo by pak docházet k vychýlení boku. V pozicích je opět třeba přiměřená aktivita břišních svalů.
